Книга Здоровый сон с рождения, страница 7 – Ирина Бауэр

Но прием его в таблетках назначается врачом по строгим показаниям. Если их нет, то стимулировать выработку «гормона сна» в организме можно естественными способами.

Помните, что синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности. Поэтому днем важно быть на свету: гулять на улице, бодрствовать дома с открытыми шторами и ближе к окну.

Но фокус в том, что в вечернее время мелатонин под воздействием света разрушается. Поэтому вечером, за 1–2 часа до отхода ко сну, рекомендуется приглушать освещение. Особенно губительное воздействие на мелатонин оказывает свет холодного спектра: голубой, белый.

А теперь вопрос на засыпку: как вы думаете, нужен ли вам ночник в спальне?

Интересно, что новорожденный получает мелатонин из молока матери или смеси, только к 3–4 месяцам жизни у малыша начинается процесс выработки собственного мелатонина. Этим отчасти можно объяснить, что новорожденный способен прекрасно спать и при ярком свете.

Молодым мамам и подросшим деткам важно употреблять в пищу продукты, богатые триптофаном (сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, грибы, овес, арахис, кунжут, молоко, йогурт и др.), потому что мелатонин синтезируется с участием этой аминокислоты.

А слышали ли вы что-то про «волшебные» мелатониновые окна? Те самые рекомендации укладывать ребенка спать строго в определенные часы.

Якобы в течение дня у человека есть пиковые часы выработки мелатонина – главного помощника сна. И если укладывание попадает на мелатониновое окно, то это гарантирует хороший сон.

Ради попадания в это самое окно мамам предлагается закрывать глаза на физиологически необходимое время бодрствования ребенка и признаки усталости.

С 9 до 10 у вас окно, будьте добры засыпать только в это время.

Не удалось? Ваши проблемы.

На самом деле, выяснено, что у взрослых людей нет пиков активности выработки мелатонина в дневное время. На данный момент научных работ, где есть описание того, что у детей что-то по-другому, НЕТ.

Не существует вечернего мелатонинового окна. Рекомендация ложиться спать исключительно с 19 до 21 актуальна не для всех. Концентрация мелатонина повышается за 1–2 часа (зависит от возраста) до времени привычного отбоя. А привычное время отбоя может быть и в 18:00, и в 22:00.

Периоды пика и спада активности есть у всех живых существ. Но они никак не связаны с мелатонином. Время, когда малышу проще всего уснуть, мы называем «окошком в сон». Открывается оно в конце ВБ вместе с появлением признаков усталости. И только попадание вот в такое окошко гарантирует вам качественный сон.

Примечание^[8]

Из дневника уставшей мамы:

«У меня сегодня было такое давление сна, что я уснула в душе, когда присела нанести скраб».

Бывало с вами такое?

Даже если нет, наверняка в какие-то дни вы чувствовали сильное желание лечь спать уже через час после подъема или никак не могли уснуть в привычное для вас время отбоя.

Такие шутки играют с нашим организмом циркадный и гомеостатический ритмы. Именно они отвечают за регуляцию системы «сон – бодрствование».

Гомеостатический ритм – это сон «по усталости». Давление сна нарастает к концу ВБ и снижается к моменту пробуждения. Утром давление сна минимально, вечером – максимально. Чем сильнее давление сна, тем проще уснуть.