Книга Двадцать два несчастья. Том 4, страница 65 – Данияр Сугралинов, А. Фонд

Марина задумалась, потом ответила:

— Наверное, да.

— Вот видишь. Ты лежишь в кровати восемь часов, а спишь четыре. Половину времени просто мучаешься. Так вот, надо сократить время в постели до реального времени сна плюс небольшой запас. То есть если спишь пять часов — значит, в постели тебе можно находиться максимум шесть. Не больше.

— Ой, а как же? Я же не высплюсь совсем!

— Послушай, я понимаю, что звучит жестко. Но дай я объясню логику. Если говорить научно, у твоего организма есть такая штука — гомеостатическое давление сна. Это как копилка усталости. Чем дольше ты не спишь, тем больше накапливается аденозина — вещества, которое вызывает сонливость. Эликсира сна, скажем так. Когда копилка с эликсиром полная, ты засыпаешь быстро и спишь глубоко. А когда лежишь в кровати восемь часов, но спишь только пять, получается, что копилка то набирается, то опустошается. Организм не понимает, когда ему спать. Вот мы и делаем искусственный дефицит сна, чтобы копилка набралась до краев. Тогда засыпание будет быстрым, а сон — глубоким. Понимаешь?

Марина взяла в руки телефон, быстро напечатала туда что-то, после чего отложила в сторону экраном вверх — я увидел там открытые заметки и конспект того, что сказал, — и задумчиво кивнула:

— Вроде логично. Но страшновато.

— Первые три-четыре дня будет тяжело. Зато потом резко полегчает. В итоге сон станет плотнее, глубже. Ты не будешь лежать и мучиться, а через неделю-две, когда сон наладится, можно будет постепенно добавлять время. По пятнадцать-двадцать минут в неделю.

— Жесть какая-то, — покачав головой, фыркнула Козляткина.

— Логика такая: мы искусственно создаем дефицит сна. А организм в ответ начинает спать эффективнее. Это как с мышцами: если их нагружать, они становятся сильнее.

— Ладно, попробую, — вздохнула она. — А таблетки всякие? Снотворные?

— Снотворные — это костыль. Они могут помочь на одну ночь, но проблему не решают. Больше того — могут ее усугубить. Потому что ты начинаешь зависеть от таблетки, а сам спать не учишься.

— А травы всякие? Валерьянка, пустырник?

— Травы — это тоже очень мягко работает. Валерьянка, например, вообще имеет слабую доказательную базу. Может помочь, а может и нет. Ромашковый чай безопасен, но эффект слабый. Пассифлора, она же страстоцвет — чуть получше, но тоже не панацея.

Козляткина погладила Валеру, который продолжал блаженствовать у нее на коленях.

— А что тогда вообще помогает, Сергей, кроме этой твоей терапии?

— Гигиена сна. Это базовые вещи, без которых никакая терапия не поможет. Первое: темнота. У тебя в спальне темно?

— Ну, шторы висят обычные… — задумалась Козляткина. — Свет с улицы немного пробивается.

— Нужны плотные шторы. Блэкаут, если можешь. Или хотя бы маска для сна. Темнота — это сигнал для мозга, что пора спать. Даже слабый свет ночью подавляет выработку мелатонина. Это гормон сна. Точнее, гормон времени. Он вырабатывается в мозге, когда темно, и сообщает организму: «Ночь началась, пора спать». А если у тебя в комнате светло, мелатонин не вырабатывается нормально, и мозг думает, что еще день.

— Понятно. А днем что, надо в темноте сидеть?

— Нет, наоборот! Днем нужен яркий свет. Особенно утром. Желательно естественный, солнечный. Выходишь утром на улицу — отлично. Если нет, можно купить лампу для светотерапии. Десять тысяч люкс, минут двадцать-тридцать утром. Днем, если есть возможность, хорошо бы на улице около часа проводить. Это помогает настроить циркадный ритм.