Книга Бывает и хуже? Том 6, страница 113 – Виктор Молотов, Игорь Алмазов

Я усмехнулся. Да, абсурдные истории случались не только в поликлинике, но и в других сферах.

— Слушай, Александр, — вдруг сказал Виталий. — Я тебя раньше тут не видел. Первый раз?

— Да, абонемент недавно появился, — кивнул я. — До этого я дома занимался, но вот решил повысить уровень.

Он критически оглядел меня. Я уже скинул 20 килограмм, при последнем взвешивании весы показали сто двадцать вместо изначальных ста сорока. Но конечно, этого всё ещё было мало.

Тело становилось подтянутее из-за регулярных тренировок, но теперь я хотел бывший Санин жир заменить на мышечную массу.

— Цель — ещё сбросить вес, окрепнуть, нарастить мышечную массу? — уточнил Виталий.

— Всё так, — кивнул я.

— Ну, парень ты крепкий, так что вполне себе реалистичная цель, — сказал тренер. — Давай так. Ты меня от этой начинающей блогерши спас, а я тебе схему накидаю тренировок на месяц. Бесплатно, в виде благодарности.

— Не откажусь, — улыбнулся я.

Виталий кивнул, отошёл к своей стойке и взял там планшет.

— Так, — начал он. — На начальных этапах у всех очень много энтузиазма, но главное его не растерять. А то я много видел, сначала ходят каждый день, а потом пропадают. Работай мягко, регулярно. Три раза в неделю стабильно, но не каждый день.

Я кивнул, запоминая. Остальные дни можно делать кардиотренировки — тот же бег, или просто восстанавливаться.

— Тренировка в совокупности длится час, ну максимум полтора, — продолжил Виталий. — Больше не надо. Структура такая, сначала пять минут на разминку суставов. Потом основной блок — четыре-пять упражнений на разные группы мышц. И в конце двадцать минут кардио, заминка.

Логика понятна. Мягкий вход, никаких экстремальных упражнений, аккуратное завершение тренировки. И постепенное наращивание нагрузки.

— Так, теперь по упражнениям, — Виталий одновременно набрасывал мне схему и говорил. — Никаких свободных весов на начальном этапе, не переоценивай себя. Сначала надо отточить технику, если не хочешь с суставами распрощаться. Только тренажёры со станками, там траектория задана, ты не свернёшь себе ничего. Три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений в каждом упражнении. Вес нужно брать такой, чтобы последние два-три повтора давались с усилием, но не до отказа. Техника должна сохраняться идеальной.

— Понял, — кивнул я.

— Так, конкретно по тренировкам, — сказал он. — Первый день. Жим ногами в тренажёре, базовое упражнение на ноги. Тяга верхнего блока к груди, прокачаешь широчайшие мышцы спины. Жим в тренажёре сидя на грудь, это на грудь и плечи. Скручивания на пресс, три подхода, делай до жжения, эти мышцы всегда качаются через боль. И велотренажёр двадцать минут. Далее, второй день. Гакк-приседания в тренажёре, это на ноги, прокачаешь квадрицепсы. Тяга нижнего блока, это для среднего отдела спины. Махи гантелями в стороны, лёгкие, килограмма по три, это на плечи. Гиперэкстензия на поясницу и ягодицы, обязательно. И эллипс. И третий день, наконец. Сведение ног в тренажёре и разведение, на тазобедренный комплекс. Тяга гантели в наклоне, снова на спину. Здоровая спина — это важно. Отжимания с колен или от скамьи, на грудь и трицепс. Планка, это вообще базовое упражнение, три подхода по тридцать секунд для начала. И снова велотренажёр.

Каждую тренировку качались все основные группы мышц, но по-разному. Никаких изолирующих упражнений на бицепс, например. Сначала база, а потом уже всё остальное.